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髪の毛に必要な栄養は?髪にいい食べ物ランキングTOP10 ‐ 効果のある育毛剤の選び方 ヘアトニックラボ


髪の毛に必要な栄養を含む食べ物ランキング

抜け毛や薄毛を防いでフサフサな髪の毛を取り戻したい、という方も少なくないでしょう。抜け毛や薄毛対策の1つに育毛剤の利用が挙げられますが、できる薄毛対策はそれだけではありません。実は、髪の毛に良い食べ物を積極的に取り入れるだけで、髪の毛のボリュームアップを目指せるのです。そこで、アメリカのサイトで発表された「髪の毛に良い食べ物ランキング」から、おすすめの食材と調理方法をご紹介します。

1位「卵」

1位に選ばれた卵は、完全栄養食という称号を手にするほど栄養価の高い食べ物です。卵には育毛に欠かせない、タンパク質、ビタミンA・B群、ビタミンD・E、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、脂質、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。特に注目したいのが、亜鉛セレニウム、ビオチンといった髪の毛の成長に効果が期待されている栄養素です。亜鉛はタンパク質を効率よく分解して髪の毛に栄養を補給し、セレニウムはビタミンC・Eとの共同作業で酸化を抑えます。そしてビオチンは、皮膚に良い影響を及ぼし健康的な頭皮づくりを後押しする栄養素です。

おすすめの料理は、しめじと卵のスープ、ゴーヤの卵雑炊で、生卵のまま食べるのはあまり頭皮に良くないため、火を通した卵料理にしましょう。

2位「ナッツ類」

髪の毛の主成分であるタンパク質がたくさん含まれるナッツ類も、積極的に取り入れてください。よく親しまれているナッツ類は、くるみアーモンド、ピーナッツなどです。ちなみに、栗もナッツ類と同じジャンルです。くるみにはオメガ3脂肪酸、アーモンドやピーナッツには亜鉛が豊富に含まれています。また、ナッツ類に含まれる栄養素としてビタミンEの存在も忘れてはいけません。ビタミンEには、毛細血管を拡張し血液の流れを良くする働きがあります。血行が促進されることで、髪の毛に栄養が行き渡り抜け毛の改善につながるでしょう。

ナッツ類を使用してのおすすめの料理は、バターナッツのカボチャスープ、ナッツとチアシードのはちみつ漬けなどがあります。また、ナッツ類はとても身近な食材のため、おやつとして手軽に栄養補給することもおすすめです。

3位「カキ」

カキもまた、タンパク質の宝庫と言われるほど栄養満点の食材です。タンパク質以外にも、血行を促進してくれるタウリンや疲労回復効果のあるグリコーゲンなど、アミノ酸が豊富に含まれています。

また、抜け毛や薄毛に悩む方に特に摂取してもらいたい成分である亜鉛が含まれていることも見逃せません。亜鉛は、髪の毛の主成分であるタンパク質を合成する上で欠かせない存在ですが、男性に不足しやすい栄養素とも言われています。そのため、カキ料理など亜鉛を多く含んだ食べ物から積極的に摂取すると良いでしょう。

カキを使用したおすすめの料理は、ほうれん草とカキのクリームシチューです。クリームシチューはたくさんの野菜も一緒に取れる、栄養バランスの良いメニューになります。

4位「緑黄色野菜」

緑黄色野菜でイメージするものは、ピーマンやトマトなどでしょう。これらの緑黄色野菜はビタミン類が豊富で、髪の毛や毛根にも良い影響をもたらします。ビタミンAは血行を良くする作用があり、薄毛・抜け毛予防に効果的です。ビタミンB2は頭皮の新陳代謝を活発にし、育毛の土壌を強化するために必要な栄養素になります。
緑黄色野菜を使った料理には野菜炒め夏野菜カレーがありますが、料理をする時間がない方には、緑黄色野菜のエキスを搾り取った野菜ジュースが手軽です。

5位「鶏肉」

「肉は脂肪が多くて健康にも悪いのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、鶏肉は栄養価が高いだけでなく、他の肉と比較して脂質が少ないため脂の取り過ぎを防いでくれます。
また、鶏肉には、タンパク質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど育毛を目指している方やAGAを予防したい方にとってうれしい栄養素がたくさん含まれているのです。

鶏肉を使用したおすすめの料理は、鶏肉と野菜のガーリック炒め、トマトと鶏肉の煮込み料理です。鶏肉と一緒に野菜を盛り付けて、見た目も栄養バランスも良い料理に仕上げてください。

6位「豆類」

ダイエットの食材としても有名な豆類ですが、健康的な髪の毛をつくるためにも最適です。豆類は、タンパク質を約20%含むと言われています。高タンパク質な上、植物性特有の高い栄養価が加わっている豆類は、薄毛に悩む男性からすればとてもうれしい食べ物でしょう。
また、忘れてはならないのがイソフラボンの存在です。イソフラボンには、健康的な髪の毛を保つ女性ホルモンの働きと似た成分があるとされています。そんな薄毛対策に適している豆類は、豆乳バナナジュースにすると忙しい生活を送る方でも気軽に摂取できるでしょう。また、普段の食事にプラスできる豆サラダもおすすめです。

7位「サーモン」

サーモンにもタンパク質やビタミンD・E、ミネラル、良質な脂肪酸など、育毛と相性の良い栄養素が含まれています。特に脂肪酸(エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸)は、血行の流れを良くする働きを持ち、体の健康を保つためにも大切な栄養素です。血行の流れが良くなり毛細血管が正常に動けば、髪の毛の成育にも期待が持てます。
サーモンを使用した手頃な料理は、さけ茶漬け、さけとキノコのバター蒸しなどです。上手にサーモンを食事に取り入れながら、育毛力を高めましょう。

8位「乳製品」

牛乳にバター、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も育毛効果があると期待されています。乳製品はカルシウムタンパク質、ビタミンを多く含み薄毛に悩む男性にとって心強い味方です。

ただし、カルシウムと亜鉛を一緒に摂取すると、体内で亜鉛がうまく吸収されなくなるというデメリットもあります。そのため、料理に乳製品を使いたいときは、亜鉛を多く含む食材と組み合わせないようにすると良いでしょう。例えば、チーズオムレツ、鶏肉のミルク煮などです。

9位「にんじん」

にんじんは、緑黄色野菜の一種でもあります。にんじんに含まれる栄養素のうち、髪の毛に良い成分として注目したいのがビタミンAです。ビタミンAは、健康的な髪の毛を維持するのに欠かせません。ちなみに、ビタミンAは脂に溶けやすい脂溶性タイプのため、野菜炒めにすると良いでしょう。

また、にんじんの持つ健康パワーを気軽に生かせる、にんじんジュースもおすすめです。にんじん1本分のジュースを毎日飲み続けるだけで、抜け毛予防に効果があるとされています。

10位「全粒穀物」

全粒穀物(ぜんりゅうこくもつ)とは、精米の処理をせずに食べる穀物の総称です。お米よりもカロリーが低く、栄養価が高いとされる玄米も全粒穀物の一種になります。

元来、穀物は非常に栄養素の高い食べ物ですが、精白処理をすることでそれらが取り除かれているという指摘もあるのです。そのため、精製する前の玄米や粉パンを食べることで、髪の毛に良いビタミンミネラル、亜鉛が純度の高い状態で体内に吸収されます。いつも食事で白米を食べている方は、玄米に変えるのがおすすめです。玄米を意識的に摂取することで、抜け毛・薄毛予防につながるでしょう。

タンパク質や亜鉛、ミネラルなどをふんだんに含んだ食べ物を摂取するだけで、頭皮に良い影響をもたらし、健康的な髪の毛の成育に期待が持てます。だからこそ、髪の毛に必要な栄養素のランキングと調理方法を参考に、食生活の改善から始めてはいかがでしょうか。

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